腰痛体操

整形で腰椎分離症と診断された時に習った腰痛体操です。
この体操をするようになってから、十数年つきあってきた腰痛がなくなりました。
(同じ時期に水泳を始めたことも腰痛解消の一因ではありますが)
お腹と腰のぜい肉も落ちるという嬉しいオマケ付きです。

腰痛予防のためにお試しください。
激しい痛みがある時にはしないほうがいいようです。まずは専門医の診察を受けてくださいね。

基本姿勢
仰向けになり膝を曲げてお腹で呼吸する。
「鼻から吸ってー、口から吐いてー」をゆっくり10回。
基本姿勢の時にできる腰の下の隙間をなくすように、
背中と腰を床に押し付ける。
この時、足の裏で突っ張らずに背筋と腹筋を意識して押す。
「吐きながら10秒押すー、2呼吸休むー」を10回。
手をお腹の上に置き、おへそを見るように頭を上げる。
肩甲骨が床から離れる程度に。
「息を吐きながら10秒静止、頭を戻し2呼吸分休む」を10回。
基本姿勢から片足を伸ばし、もう一方の膝を曲げて胸に引き寄せる。
「息を吐きながら引き寄せるー、ゆっくり戻すー」を右足10回、左足10回。
基本姿勢から片足を伸ばし、もう一方の足を交差させ腰をひねる。
肩が床から離れないようにゆっくり行う。
「息を吐きながらひねるー、ゆっくり戻すー」を右足10回、左足10回。

一年間やってみて、私なりにやりやすい方法を解説文とイラストで表したので
整形の先生の指導とは異なる部分があるかもしれません。